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健康料理レシピ集「美食同元」7「はるの山ちらし」

はるの山ちらしの写真

今月は羽黒支部のヘルスメイトさんにご協力いただきます。どれも簡単で、栄養バランスのよい料理ばかり。ぜひ作ってみてください。

ひな祭りは過ぎてしまいましたが、進学や卒入学のお祝いにもぴったりの、彩り豊かなちらしずしをご紹介します。

ちらしずしにはよくゴマが振りかけてあります。ゴマは1粒は小さくても、たんぱく質、ビタミンなど栄養価に富んだ食品。高血圧、貧血、便秘、冷え性などの症状を緩和または改善する効果があり、振りかけるだけでOKという手軽さも魅力です。しかし実は、成分のほぼ半分が脂質でできているので高カロリー。取りすぎには注意しましょう。

今回はニンジンとチーズを丸型に抜きましたが、花型にすればより春らしくなります。キュウリはあえて塩もみせず、食感を楽しみました。手軽に作れるので、普段の食卓やお弁当を華やかにしたいというときにもおすすめです。

(協力:鶴岡市食生活改善推進協議会鶴岡支部)

材料(4人分)

ごはん600g、甘塩鮭1切れ、合わせ酢(酢大さじ4、塩小さじ1、砂糖大さじ2)、キュウリ1/2本、ニンジン50g、スライスチーズ50g、いりゴマ適量

作り方

  1. 甘塩鮭は焼いて皮と骨を取り除き、ほぐす。キュウリは薄い輪切りにする。ニンジンは3ミリ厚さの輪切りにし、花型に型抜きしてゆでる。スライスチーズはニンジンと同様、花型に抜く。
  2. 合わせ酢は弱火にかけてなじませる。
  3. ごはんに「2」と、「1」の甘塩鮭、キュウリを入れてよく混ぜる。
  4. 器に盛り付けたらゴマを振りかけて、「1」のニンジンとスライスチーズを飾る。
 

1人分の栄養価

エネルギー 358kcal
たんぱく質 12.4g
脂質 4.8g
塩分 1.6g
調理風景の写真
キュウリはあえて塩もみせず、食感を楽しみました
2008年3月11日 up
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