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健康料理レシピ集「美食同元」40「サバのトマトソース煮、サトイモとカブとナメコのサラダ」

サバのトマトソース煮の写真
 
サトイモとカブとナメコのサラダの写真

今回は2品紹介します。まず「サバのトマトソース煮」(写真上)。サバは今が旬。夏場の2、3倍もの脂が載っておいしいときです。しかし、鮮度落ちが早い魚でもあります。▽肌が青くつやがある▽目が澄んでいて腹が締まっている▽エラが赤い―などをポイントに選び、新鮮なうちに調理しましょう。

調理をする前に、ピンセットでサバの小骨を取っておくと食べやすくなります。焼くときは皮を上にするとフライパンにくっつきません。ピリ辛でくせになるおいしさ。お子さんにはトウガラシ無しでどうぞ。

もう1品は「サトイモとカブとナメコのサラダ」(写真下)。サトイモも秋が旬です。イモ類の中では低カロリーで、独特のぬめりが血圧やコレステロールを下げ、脳を活性化させるほか、肝臓を強化するといわれています。

彩りのきれいなサラダです。ドレッシングのユズの香りがアクセント。時間が無いときは市販のゆずぽん酢でもOK。サトイモとカブの食感の対比を楽しんでください。

(協力:鶴岡市食生活改善推進協議会櫛引支部)

サバのトマトソース煮

材料(4人分)

サバ1尾、トマトの缶詰め(ホール)1缶、トウガラシ1本、オリーブオイル大さじ4、A(塩小さじ1/2、こしょう少々)、B(ニンニクのみじん切り1片分、タマネギのみじん切り1個分)、C(塩小さじ1/2、こしょう少々)

作り方

  1. サバは3枚におろし、食べやすい大きさに切ってAをまぶし、オリーブ油大さじ2を熱したフライパンで両面をきつね色に焼く。
  2. オリーブ油大さじ2とBをフライパンに入れ、しんなりするまでいため、種を取ってちぎったトウガラシとC、トマトソースを加えて煮る。
  3. 2に1を入れて味がなじむまで2~3分煮る。
 

1人分の栄養価

エネルギー 312kcal
たんぱく質 14.3g
脂質 22.1g
塩分 2.5g

サトイモとカブとナメコのサラダ

材料(4人分)

サトイモ200g、カブ2個、カブの葉2個分、ナメコ1パック、ドレッシング(レモン汁1/2個分、はちみつ小さじ1、オリーブ油大さじ3~4、しょうゆ大さじ1+1/2、ユズの絞り汁少々、ユズの皮少々)

作り方

  1. サトイモは皮をむき、約3ミリの輪切りにして、塩入りの酢水(水1リットルに対し塩10g、酢少々)に約5分間放す。水気を切って鍋に入れ、たっぷりの水を注いで火にかける。煮立ったら中火にしてあくを取り除く。火が通ったらザルにあける。
  2. カブは皮をむいて2~3ミリの薄切りにし、塩少々をまぶしてもむ。しんなりとしたら水気を軽く絞る。 3カブの葉は水で洗い、約5ミリ幅に切る。塩少々でもみ、水気を絞る。
  3. ナメコは石づきから切り取って水で洗い、熱湯でさっとゆで、ザルに取る。ドレッシングの材料を混ぜ合わせておく。
  4. 水気を切ったサトイモ、2、3、ナメコを合わせて器に盛り、ユズの皮を細かく切って散らす。食べるときにドレッシングをかける。
 

1人分の栄養価

エネルギー 132kcal
たんぱく質 2.7g
脂質 10.2g
塩分 1.6g
2008年11月18日 up
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